Pourquoi la vitamine A est-elle importante ?
La vitamine A, comme vous pouvez le deviner, est la première vitamine à avoir été découverte. Il s’agit d’une vitamine liposoluble, également connue sous le nom de rétinol en raison de sa participation à la production des pigments de la rétine de l’œil. La rétine est située à l’arrière de l’œil. Lorsque la lumière traverse le cristallin, la rétine la détecte et la convertit en impulsions nerveuses qui seront interprétées par le cerveau. Le rétinol est transporté par le système circulatoire jusqu’à la rétine où il est stocké et utilisé, en cas de besoin, pour la formation du pigment dans les cellules des bâtonnets. Les cellules bâtonnets sont capables de détecter de très petites quantités de lumière, ce qui les rend très importantes pour la vision nocturne.
Non seulement la vitamine A joue un rôle important dans la vision, mais elle est également vitale pour la croissance des os, la reproduction, la division cellulaire et la différenciation cellulaire (le processus par lequel une cellule devient une partie du cerveau, des muscles, des poumons, du sang ou d’un tissu spécialisé).
La vitamine A a été appelée la vitamine « anti-infectieuse » en raison de son rôle dans le soutien des activités du système immunitaire. La vitamine A aide à prévenir ou à combattre les infections en contribuant à la fabrication des globules blancs (cellules qui détruisent les bactéries et les virus nuisibles) et peut-être en aidant certains globules blancs à combattre l’infection plus efficacement.
La vitamine A est également nécessaire pour maintenir l’intégrité et la fonction de la peau et des cellules muqueuses qui tapissent les voies respiratoires, le tube digestif et les voies urinaires. Ces cellules fonctionnent comme une barrière et constituent la première ligne de défense de l’organisme contre les infections. Lorsque la peau ou ces muqueuses se dégradent, il devient plus facile pour les bactéries de pénétrer dans l’organisme et de provoquer une infection. Chez les personnes présentant une carence en vitamine A, par exemple, les cellules qui tapissent les poumons perdent leur capacité à éliminer les micro-organismes pathogènes, ce qui peut contribuer à la pneumonie associée à la carence en vitamine A.
Quelles sont les sources de vitamine A ?
Alors que le rétinol, ou vitamine A préformée, n’est présent que dans les aliments d’origine animale, les fruits et légumes qui contiennent certains caroténoïdes fournissent également une activité vitaminique A, car ils peuvent être convertis dans l’organisme en rétinol. On les appelle les caroténoïdes provitaminés A. Les caroténoïdes sont des pigments végétaux responsables de la couleur rouge, orange et jaune des fruits et légumes, et nombre de ces légumes et fruits contiennent des quantités significatives de caroténoïdes de provitamine A. Les légumes à feuilles vert foncé peuvent également contenir des quantités considérables de caroténoïdes de provitamine A de couleur rouge, jaune et orange, bien que le pigment vert de la chlorophylle masque leur présence. (Nous pouvons voir les caroténoïdes dans les feuilles caduques chaque automne, par exemple, parce que la production de chlorophylle des arbres s’est arrêtée). Nous connaissons l’un de ces caroténoïdes de provitamine A sous le nom de bêta-carotène, et les mammifères fabriquent deux tiers de leur vitamine A à partir de ce carotène, mais l’alpha-carotène et le gamma-carotène sont également des caroténoïdes de provitamine A. Bien que des centaines (563 et plus) de caroténoïdes différents soient synthétisés par les plantes, moins de 10 % d’entre eux sont des caroténoïdes provitaminés. Le lycopène et la lutéine, par exemple, sont des caroténoïdes qui n’ont pas d’activité de vitamine A mais qui ont d’autres propriétés bénéfiques pour la santé ; c’est pourquoi l’Institute of Medicine encourage la consommation de tous les fruits et légumes riches en caroténoïdes pour leurs divers avantages pour la santé.
Les bonnes sources de bêta-carotène sont les carottes, la citrouille, les patates douces, les courges d’hiver, le cantaloup, le pamplemousse rose, les abricots, le brocoli, les épinards et la plupart des autres légumes à feuilles vert foncé. Plus la couleur d’un fruit ou d’un légume est intense, plus sa teneur en bêta-carotène est élevée.
Les végétariens qui ne consomment pas d’œufs ni de produits laitiers ont besoin de caroténoïdes de provitamine A pour couvrir leurs besoins en vitamine A. Ils doivent inclure dans leur alimentation quotidienne un minimum de cinq portions de fruits et légumes et choisir régulièrement des légumes à feuilles jaune foncé à orange et vert foncé et des fruits orange et jaunes pour obtenir suffisamment de vitamine A.
Qu’en est-il de la carence en vitamine A ?
La carence en vitamine A est rarement observée aux États-Unis, mais elle est courante dans les pays en développement. Chaque année, environ 250 000 à 500 000 enfants mal nourris dans les pays en développement deviennent aveugles à cause d’une carence en cette vitamine. La carence en vitamine A contribue à la cécité en rendant la cornée très sèche et en endommageant la rétine et la cornée. Les adultes en bonne santé ont généralement une réserve de vitamine A stockée dans leur foie, mais des problèmes à long terme d’absorption des graisses peuvent entraîner une carence. Aux États-Unis, la carence en vitamine A est le plus souvent associée à des restrictions alimentaires strictes et à la consommation de grandes quantités d’alcool. Par exemple, une grave carence en zinc, qui est généralement associée à des restrictions alimentaires strictes, s’accompagne souvent d’une carence en vitamine A, car le zinc est nécessaire à la fabrication d’une protéine de liaison qui transporte la vitamine A. Par conséquent, une carence en zinc limite la capacité de l’organisme à déplacer les réserves de vitamine A du foie vers les tissus corporels. Une carence en vitamine A peut également se produire lorsque la vitamine A est perdue à cause d’une diarrhée chronique et lorsque l’apport en vitamine A est globalement insuffisant. De faibles taux de rétinol peuvent résulter d’un apport insuffisant en protéines, en fer et en zinc, car ces nutriments sont nécessaires à la transformation de la vitamine A. En outre, la consommation chronique d’alcool entraîne non seulement un épuisement des réserves hépatiques de vitamine A, mais aussi une alimentation qui, souvent, ne fournit pas des quantités suffisantes de vitamine A.
Problèmes liés à un excès de vitamine A
Il existe un risque de toxicité de la vitamine A lorsqu’une trop grande quantité de vitamine A est ingérée. Un apport excessif de vitamine A a été associé à une perte de densité minérale osseuse, précurseur de l’ostéoporose. L’utilisation d’huile de foie de morue, qui est riche en vitamines A et D, est traditionnellement recommandée pendant les mois d’automne et d’hiver comme mesure de protection contre la carence en vitamine D dans plusieurs pays d’Europe du Nord. Dans le cadre d’une étude récente sur la santé, la densité minérale osseuse des avant-bras de 3 052 femmes âgées de 50 à 70 ans et vivant en Norvège a été mesurée. Les femmes n’ayant pas consommé d’huile de foie de morue pendant leur enfance présentaient une densité minérale osseuse significativement plus élevée que celles ayant consommé de l’huile de foie de morue. Il est intéressant de noter que la teneur en vitamine A de l’huile de foie de morue commerciale a récemment été réduite de 75 % en Norvège. Il n’existe cependant aucune preuve d’une association entre la consommation de bêta-carotène provenant des fruits et légumes et un risque accru d’ostéoporose. Les preuves actuelles indiquent une association possible avec la vitamine A sous forme de rétinol uniquement.
Des niveaux élevés de stockage de la vitamine A dans l’organisme peuvent entraîner des symptômes toxiques tels que des malformations congénitales, des anomalies hépatiques, une réduction de la densité minérale osseuse et des troubles du système nerveux central. Ces niveaux élevés de stockage de la vitamine A sont dus à une surconsommation de vitamine A préformée (d’origine animale), et non de caroténoïdes (d’origine végétale), car la vitamine A préformée est rapidement absorbée et lentement éliminée par l’organisme. En revanche, les caroténoïdes de provitamine A sont généralement considérés comme sûrs, car leur conversion en vitamine A diminue lorsque les réserves de l’organisme sont pleines. La peau peut jaunir en cas de surconsommation de caroténoïdes de provitamine A, mais cela n’est pas considéré comme dangereux pour la santé. L’apport nutritionnel recommandé en vitamine A (2 300 UI/jour pour les femmes et 3 000 UI/jour pour les hommes) est suffisant pour favoriser l’expression normale des gènes, la fonction immunitaire et la vision. Toutefois, la prise quotidienne d’un supplément de multivitamines/multiminéraux pourrait fournir jusqu’à 5 000 UI/jour de vitamine A sous forme de rétinol (vitamine A d’origine animale), quantité qui a été associée à des effets néfastes sur la santé osseuse des personnes âgées. C’est pourquoi l’Université d’État de l’Oregon recommande que les suppléments multivitaminés/multiminéraux ne contiennent pas plus de 2 500 UI de vitamine A ou, s’ils contiennent 5 000 UI de vitamine A, qu’au moins 50 % proviennent du bêta-carotène. Les suppléments de vitamine A à forte concentration ne doivent pas être utilisés sans surveillance médicale en raison du risque de toxicité. Si vous prenez des médicaments contre l’acné, vous pouvez consulter le site http://kidshealth.org/teen/misc/vitamin_chart.html, qui contient des informations sur la possibilité de toxicité de la vitamine A associée à certains médicaments contre l’acné.
Selon les Dietary Guidelines for Americans de 2005, « les besoins en nutriments doivent être satisfaits principalement par la consommation d’aliments. Les aliments fournissent un éventail de nutriments et d’autres composés qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Dans certains cas, les aliments enrichis et les compléments alimentaires peuvent être des sources utiles d’un ou plusieurs nutriments qui, autrement, pourraient être consommés en quantités inférieures aux recommandations. Cependant, les compléments alimentaires, bien que recommandés dans certains cas, ne peuvent pas remplacer un régime alimentaire sain. »
La cuisine et la vitamine A
Ni la cuisson ni le stockage n’affectent de manière significative la quantité ou la disponibilité de la vitamine A préformée dans les aliments. La cuisson, en revanche, peut affecter la disponibilité des caroténoïdes. Dans certains cas, la cuisson peut améliorer la disponibilité des caroténoïdes dans les aliments. Par exemple, la disponibilité du lycopène contenu dans les produits à base de tomates est accrue lorsque les aliments sont traités à haute température. Par conséquent, votre organisme absorbe plus facilement le lycopène contenu dans le jus de tomate pasteurisé en conserve que le lycopène contenu dans une tomate fraîche ; cependant, il a été démontré que la concentration de bêta-carotène dans les tomates fraîches est plus élevée que dans les tomates cuites, et la cuisson à la vapeur légère des carottes et des épinards améliore la capacité de votre organisme à absorber les caroténoïdes contenus dans ces aliments.
Une autre étude a révélé que les pratiques de traitement traditionnelles de séchage au soleil et de stockage dans des récipients ventilés ont entraîné une diminution significative de la concentration en caroténoïdes totaux, en bêta-carotène et en alpha-carotène pour tous les légumes étudiés (amarante, haricot, arachide, citrouille, et patate douce) et que le blanchiment et la cuisson conventionnels ont entraîné une augmentation significative de la concentration de caroténoïdes dans les feuilles d’haricot, d’arachide et de citrouille, tandis que dans les feuilles d’amarante et de patate douce, le blanchiment et la cuisson ont entraîné une diminution significative de la concentration de ces nutriments. Une autre étude a révélé une augmentation de la teneur en bêta-carotène et en lycopène dans la citrouille après la cuisson, de sorte qu’aucune règle absolue ne peut s’appliquer à tous les aliments. Le mieux que l’on puisse dire est que l’ampleur et la nature de la transformation peuvent avoir un impact significatif (de manière positive ou négative) sur la forme et la teneur en caroténoïdes des fruits et légumes. De plus, dans la plupart des cas, la cuisson prolongée des légumes diminue la disponibilité des caroténoïdes car elle modifie la configuration du caroténoïde par rapport à son état naturel. Par exemple, les carottes fraîches contiennent 100 % de bêta-carotène tout-trans, alors que les carottes en conserve ne contiennent que 73 % de bêta-carotène tout-trans.
Conclusion
Comme nous continuons à le voir, notre compréhension de l’apport correct en vitamines est essentielle. Heureusement, les précurseurs de la vitamine A (caroténoïdes) sont facilement disponibles à partir de nombreuses sources végétales différentes, et ils ne sont pas toxiques, même en grandes quantités ! Nous constatons une fois de plus la sagesse de notre Père céleste lorsqu’il nous fournit les choses de la terre pour notre alimentation, et il nous les fournit dans de beaux emballages de rouge, jaune, orange et vert, de sorte que nos aliments sont très attrayants et que toute l’expérience alimentaire s’avère être une joie !
