Quand nous changeons de régime ou que nous éliminons quelques choses de notre alimentation, il faut penser à comment le remplacer. Souvent on oublie qu’éliminer le poisson, la viande ou tout autre chose nous enlève aussi des nutriments essentiels dans notre alimentation qui peuvent nuire à notre santé ou notre mode de vie. Certain par manque d’un nutriment ou d’un minéral, meurt soudainement et alors cette nouvelle se propage tel un virus que les régimes végétariens et végétaliens sont mauvais pour la santé puisqu’on en meurt.
Aujourd’hui, par la science et les multiples connaissances générales, nous pouvons savoir précisément quel carences un végétarien ou un végétalien peut avoir et comment le remplacer. C’est ce que j’aimerais vous parler aujourd’hui.
Quand j’étudiais au cégep en multimédia, j’ai pu avoir un cours sur la nutrition et plusieurs cours sur la musculation et le corps humain. Ces cours m’ont donc permis d’acquérir certaines connaissances importantes sur mon régime végétarien puis végétalien, et j’aimerais aujourd’hui partager l’une de ces connaissances avec vous. Voici donc les sources de carences chez ces deux régimes là.
Fer :
(Rôle) Il a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes indispensables au fonctionnement de l’organisme.[1]
(Source) On trouve le fer dans la viande, ce peut causer un manquement chez ceux qui n’en consomme pas. Pourtant, ces uns minéraux facilement remplaçables si vous consommer les nutriments nécessaires.
(Conséquence) Un manque de fer peu provoquer des signes propres à l’anémie et peut même finir, à long terme, par causé de l’anémie ferriprive[2]. De la pâleur, fatigue, essoufflement à l’effort, maux de tête, sensation de “tête qui tourne”, vertiges, étourdissements, faiblesse en se levant d’une chaise, peau et cheveux secs et ongles cassants.
(Solution) Manger des légumineuses, des légumes verts, des pains et céréales à grains entiers et les farines.
Besoins Quotidien
Hommes 19 ans et plus 8mg/jour
Femmes 19-50 ans 18mg/jour
Femmes 51 ans et plus 8mg/jour
Oméga-3 :
(Rôle) Les oméga-3 contribuent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau, plus précisément de nombreux processus biochimique de l’organisme : la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines.[3]
(Source) On trouve les oméga-3 dans les poissons et dans les suppléments d’huiles de poisson. Il y a trois familles d’acide gras oméga-3 (oui les oméga-3 sont dans la famille des lipides) : l’acide alpha-linolénique (AAL), l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH). AAL est celle qui est essentiel à notre corps. Les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL.
(Conséquence) augmente la vulnérabilité face aux troubles de l’humeur et à la dépression. À long terme, la carence en DHA pourrait aussi favoriser la survenue de maladies neuro dégénératives précoces, de maladies cardiovasculaires et de pathologies de l’oeil.[4] Il ne faut pas non plus aller à l’excès, car il peut augmenter le risque d’hémorragie.
(Solution) Il est présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l’huile de canola et de soya. Par exemple :
- ½ c. à thé (2 ml) d’huile de lin
- 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées.
- 2 c. à thé de graines de chia*
- 1 c. à table (15 ml) d’huile de canola
- ¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
- 1½ c. à table (22 ml) d’huile de soya
- 13 g de graines de chanvre
Besoins Quotidien
AAL : de 0,8 g à 1,1 g/jour
AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g/jour
Calcium :
(Rôle) Le calcium est indispensable à la croissance. Il joue un rôle primordial pour maintenir la santé et la solidité des os.
(Source) Les produits laitiers, les poissons, les graines oléagineuses (tournesol ou sésame par exemple), les légumineuses, les noix, les légumes verts ainsi que de nombreux fruits.
(Conséquence) La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu’à l’aide d’analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu’à très long terme :
– ostéoporose ;
– problèmes de dentition et de gencives ;
– troubles rénaux…
De plus, une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale.[5]
(Solution) Manger des graines oléagineuses, des légumineuses, des noix, des légumes verts et dans plusieurs fruits.
Besoins Quotidien
Entre 525 mg et 1000 mg par jour
Vitamine D :
(Rôle) Elle est surtout reconnue pour ses bénéfices sur la santé osseuse et sur le système immunitaire.
(Source) Se trouve majoritairement dans les poissons et les produits laitiers
(Conséquence) La carence en vitamine D peut, chez le jeune enfant, entraîner des défauts de minéralisation osseuse et le rachitisme. Chez l’adulte, le déficit en calciférol se traduit par une déminéralisation de l’os et une fonte du muscle pouvant conduire à l’ostéoporose. Si la déminéralisation du squelette devient importante, elle peut se traduire par des convulsions ou de la tétanie.
(Solution) Prenez du soleil ! Vous pouvez aussi consommer des compléments alimentaires. La couleur de peau entre en compte aussi. Une personne de peau blanche doit passer en été au moins 20 min pour avoir la quantité nécessaire. Plus votre peau est foncée, plus vous devez rester longtemps au soleil (Les peau foncé ont besoin de 6 fois plus de rayons UV[6]).
Besoins Quotidien
Bébés 0-6 mois – 20 à 25 µg
Bébés 7-12 mois – 10 µg
Bébés 1-3 ans – 10 µg
Enfants 4-8 ans – 15 µg
Garçons 9-13 ans – 15 µg
Filles 9-13 ans – 15 µg
Garçons 14-18 ans – 15 µg
Filles 14-18 ans – 15 µg
Hommes 19-50 ans – 15 µg
Femmes 19-50 ans – 15 µg
Hommes 50 ans et + – 15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
Femmes 50 ans et + – 15 µg, et 20 µg si 70 ans et +
Femmes enceintes – 10 µg
Femmes qui allaitent – 10 µg[7]
Vitamine B12 :
(Rôle) La vitamine B12 sert pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.
(Source) Se retrouve essentiellement dans les produits d’origine animale.
(Conséquence) Une déficience en vitamine B12 provoque de la fatigue, de la faiblesse, de l’essoufflement, des nausées, de la constipation, des flatulences, une perte d’appétit et une perte de poids. Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l’humeur, pertes de mémoire et démence.
(Solution) Beaucoup de produit végétarien se retrouve avec des suppléments en vitamine B12. Cela reste que ce n’est pas la meilleure solution. L’une des meilleures solutions est de prendre de la levure nutritionnelle (alimentaire) ou des laits végétaux. Les différentes organisations de la santé recommandent des suppléments réguliers en Vitamine B12.
Besoins Quotidien
De 0-6 mois – 0,4 µg
De 7-12 mois – 0,5 µg
De 1-3 ans – 0,9 µg
De 4-8 ans – 1,2 µg
De 9-13 ans – 1,8 µg
14 ans et plus – 2,4 µg
Femmes enceintes – 2,6 µg
Femmes qui allaitent – 2,8 µg[8]
L’Iode :
(Rôle) L’iode est une des composantes principales des hormones thyroïdiennes qui ont un rôle au niveau de la régulation de la température corporelle, du métabolisme de base, de la reproduction, de la croissance, de la production de cellules sanguines ainsi qu’au niveau du développement du système nerveux et du fonctionnement des muscles.
(Source) Soit le sel de table (en additif) ou le plus souvent dans les aliments marins.
(Conséquence) Une carence en iode est reliée à une production insuffisante d’hormone thyroïdiennes et comprennent le goitre, un retard mental, une hypothyroïdie, du crétinisme (troubles neurologies chez le fœtus) ainsi que des troubles de croissance et de développement.[9]
(Solution) Le sel de table iodé ou les algues. Il y a aussi les fèves de soja, les biscuits soda, le pain (seigle, blé entier, blanc) et les haricots (blanc, noirs) cuits.
Besoins Quotidien
10 ans et plus – 14 µg
Femmes enceintes – 220 µg
Femmes allaitantes – 290 µg[10]
Tout ce que vous avez vu aujourd’hui sont les nutriments essentiels pour le corps qui sont à risque de vous causer des problèmes. Nous vous conseillons de vous renseigner davantage pour savoir s’il vous en manque ou si vous avez des symptômes. D’aller faire des prises de sang au nécessaire pour en être certain.
[1] https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=5-carences-alimentaires-courantes-la-carence-en-fer
[2] https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=anemie_ferriprive_pm
[3] https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=acides_gras_essentiels_ps
[4] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=acides_gras_omega3_DHA_nu
[5] https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=5-carences-alimentaires-courantes-la-carence-en-calcium
[6] https://www.afriscitech.com/fr/blogs-fr/afroscientific/344-le-mythe-de-la-carence-chronique-en-vitamine-d-chez-les-noirs
[7] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_nu
[8] https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b_12_ps
[9] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=iode
[10] https://vegemontreal.org/sante-et-nutrition/l-iode/
